Nepietiekami novērtēti un nepietiekami izmantoti, pretestības grupu vingrinājumi var palīdzēt jums veidot muskuļus, uzlabot elastību, ļaut jums tradicionāli mācīties mājās un uzlabot treniņus. Lūk, kā iegūt vislabākos rezultātus.
Pirmais pretestības apmācības likums: jums nav nepieciešami atsvari, lai radītu pretestību. Neatkarīgi no tā, vai tas ir ar ķermeņa svara vingrinājumiem, hanteles, stienīši, ķēdes gredzeni vai pretestības joslu vingrinājumi, ir daudz veidu, kā apstrīdēt ķermeni, veidot muskuļus un sadedzināt taukus.
Ja jūs kādreiz esat domājuši pievienot rindas pretestības grupu vingrinājumus vai aprobežoties ar strādāšanu mājās un nav daudz aprīkojuma, jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz jūs varat paveikt bez dzelzs.
Kā jūs varat izmantot pretestību jūsu treniņos?
Izturības joslas var izmantot vismaz četriem dažādiem vingrinājumu veidiem:
- Stiepšanās un kustīgums
- Warm ups un muskuļu aktivizēšana
- Pretestības apmācība un “sūkņa uzņemšana”
- Izveido “prāta-muskuļu” savienojumu (mācās labāk justies, ka jūsu muskuļi strādā)
- Katram no šiem mērķiem ir nepieciešams, lai jūs izmantotu joslas nedaudz savādāk, bet ar katru piemēru jūs varat veikt diezgan daudz ar tikai dažām joslām.
Izturības joslu stiepes un mobilitātes darbs
Izturības joslas stiepes var palīdzēt jums pārvarēt visgrūtāk izstiepto daļu – sajūta, ka jūs ierobežojat muskuļu kustības diapazons. Jūs to pazīstat kā “sajūtu.” (A.K.A. “Es neesmu elastīgs!”). Smieklīgi, jo tas varētu izklausīties, ierobežojums patiešām varētu būt jūsu galā vai citā ķermeņa daļā.
Padomājiet par vienkāršu hamstring stretch, kur jūs gulēt uz muguras ar vienu kāju uz grīdas un paceliet citu kāju uz debesīm. Lielāko daļu laika jūs izmantojat rokas, lai nodrošinātu pretestību. Vienkārši cilpas pieguļoša josla ap potīti var radīt atšķirīgu kustības modeli (jo vilkšanas spiediens nāk no cita leņķa – no potītes, nevis aiz ceļa), kas var radīt vairāk kustības.
Tas nav burvju, bet lielākā daļa cilvēku atradīs, ka viņi var labāk izstiepties ar pretestības joslas variācijām. Tas ir tāpēc, ka pretestības josla var palīdzēt jums iet dziļāk stretch, sniegt atbalstu vai palīdz samazināt jūsu ķermeņa svara slodzi, veicot pārvietošanos. Tāpēc daudzi treneri uzskata, ka joslām jābūt “jābūt”, lai maksimāli palielinātu jūsu mobilitāti.
Pretestības joslu vingrinājumi muskuļu aktivizēšanai
Izturības joslas vingrinājumi var tikt izmantoti, lai nostiprinātu vai aktivizētu smagus muskuļus. Piemēram, jūsu pleciem ir divas jomas, kurās lielākajai daļai cilvēku ir trauksmaina sajūta. Pastāvīgās spriedzes dēļ lentes ir efektīvs veids, kā palīdzēt aktivizēt un strādāt ar šiem muskuļiem, nepalielinot muskuļus.
Joslu stieņi ir fantastisks veids, kā sasildīt plecus. Atcerieties, kā joslas palīdzēs radīt vairāk spriedzes visā kustībā? Spriegums nozīmē vairāk asins plūsmas. Vairāk asins plūsmas nozīmē, ka jūs muskuļi jutīsies silti. Tas ir tāpat kā pievienojot eļļu squeaky pārtraukuma.
Veicot kustību, pārliecinieties, vai joslā nav pārāk daudz vaļējas, jo, ja jūs to darīsit, jūsu pleciem pietiks spriedze. Grupa izvilkta arī ir efektīva, jo tā darbojas plecos, kas bieži tiek ignorēts.
Padomājiet par to, cik daudz laika pavadāt pie sava galda ar pleciem. Grupa, kas nojaucas, darbojas pretējā kustības diapazonā, tas nozīmē, ka tas palīdz noņemt plecus atpakaļ pareizajā virzienā, uzlabojot stāju.
Labāka poza nozīmē mazāk sāpju. Un, tā kā jūs velkat joslu atsevišķi, tas nozīmē, ka jums ir maksimālais spriegums ar minimālo svaru. Tas ne vienmēr ir viegli ar svariem, piemēram, hanteles.
Pretestības joslu vingrinājumi muskuļu veidošanai
Neatkarīgi no tā, ko daži cilvēki varētu uzstāt, svari nav vienīgais veids, kā veidot muskuļus. Svari ir efektīvi, jo tie palielina izturību. Grupas arī nodrošina pretestību, tātad tie arī var palīdzēt jums izveidot muskuļu.
Jo īpaši joslas var būt visefektīvākās, veicot augstāku apmācību, piemēram, veicot 20 līdz 30 reps (vai vairāk) vienā komplektā (tas ir pazīstams kā “metabolītu apmācība”).
Pētījumi atkārtoti ir parādījuši, ka ēku muskuļi ir nedaudz atkarīgi no tilpuma – vai reps skaits x nosaka x svaru. Tā kā jums ir 3 mainīgie, kurus jūs varat manipulēt, joslas nodrošina veidu, kā palielināt apjomu (izmantojot vairākas reps), nepieļaujot lielāku svaru.
Šī pieeja darbojas jebkura muskuļa ķermenī – no rokām un pleciem, uz krūtīm, muguras un pat jūsu muca. Vienkārši vaicājiet ikvienam, kurš kādreiz ir izmēģinājis Bret Contreras izelpas degunu.
Pretestības joslu vingrinājumi un Mind-Muscle Connection
Miega muskuļu savienojums ir tas, ko ne visi ir pazīstami, bet tā var radīt milzīgas atšķirības jūsu apmācībā. Būtībā tā ir par jūsu smadzeņu izmantošanu, lai palielinātu jūsu muskuļu piepūli. Ja tas izklausās nedaudz traki, esiet droši, ka tā ir īstā lieta. (Šeit ir pierādījums.) Un ar pretestības grupu palīdzību jūs varat to attīstīt.
Pretestības joslas ir noderīgs veids, kā veidot šo savienojumu, jo jo tālāk jūs izvelk joslu, un jo vairāk tas pagarinās, jo grūtāk jūsu muskuļi ir jāstrādā.
Paaugstinātā spriedze nodrošina spēcīgu maksimālo kontrakciju katra repa augšdaļā. Jūs patiešām jutīsieties, ka šie muskuļi darbojas. Vēlaties, lai to paceltu vēl citā vietā? Pievienojiet pauzi augšpusē. (Ooh, tas dedzina!)
Kādas ir pretestības joslas robežas?
Tāpat kā jebkas, vienmēr ir daži ierobežojumi. Piemēram, pretestības lentes ne vienmēr izaicina muskuļus ar pilnu kustību.
Pacelšanas svari sastāv no pacelšanas daļas (koncentriskā) un lejupējas daļas (ekscentriska). Lifta ekscentriskā fāze ir tā daļa, kurā jūs nolaižat svaru atpakaļ, un tas ir izdevīgs gan muskuļu augšanai, gan arī muskuļu kontroles uzlabošanai.
Viņi sajūta vieglāk jūsu muskuļos, jo pašas joslas kļūst īsākas. Kā mēs iepriekš diskutējām, tas var būt liels no kaitējuma novēršanas viedokļa. Bet, tā kā ekscentriskas muskuļu darbības ir tādas, ka mēs izraisa visvairāk muskuļu bojājumus treniņos, izmantojot joslas vien, var samazināt muskuļu daudzumu, ko varat veidot.
Grupas arī var padarīt jūsu pretestību mazliet grūts. Daļa no muskuļu pievienošanas rada izaicinājumu jūsu muskuļiem. Tāpēc grupas darbojas – tās papildina pretestību. Tomēr kādā brīdī jūsu ķermenis pielāgosies rezistencei. Tāpēc jūs varētu pārtraukt redzēt rezultātus. Jūsu ķermeņa pielāgojas, un jums ir jāturpina radīt jaunu izaicinājumu, lai cīnītos pret plato.
Tomēr ir daudzi veidi, kā izvairīties no platuma. Jūs varat padarīt uzdevumu apgrūtinošāku (ja jūs veicat joslas rindas ar abām rokām, jūs varat pārslēgties uz vienas rokas versiju ar tādu pašu joslu, kas apgrūtina to), vai arī jūs varat pievienot svaru. Tas ir, ja hanteles un stienis ir acīmredzamas priekšrocības, jo jūs varat vienkārši izmantot lielākus svarus.
Bet neuzspiediet pārāk daudz. Jūsu roku izvietojums, attālums starp jums un vietu, kur josla ir noenkurota, un cik tālu josla ir izstiepta, var tikt izmantota, lai palielinātu vai samazinātu pretestību. Varat arī lietot biezākas joslas (kurām ir lielāka pretestība) vai pat pievienot vairākas joslas.
Kādā brīdī – jā – jums var būt nepieciešams pievienot vairāk svara, lai radītu lielāku izaicinājumu. Bet, kamēr jūs turpināsat atrast veidus, kā apstrīdēt muskuļus (kas var rasties arī, veicot vairāk reps un / vai uzdevumu komplektu), jūsu pretestības grupas treniņš turpinās sniegt rezultātus.
